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Fortalece tu core o núcleo

Fortalece tu core o núcleo

Si ha sufrido una lesión de espalda y ha visitado a un fisioterapeuta o a un médico, es probable que le hayan dado el consejo de fortalecer su núcleo. Hay muchos conceptos erróneos sobre el fortalecimiento del núcleo. Si crees que tener músculos abdominales fuertes significa que tienes un núcleo fuerte, puedes estar mal informado. Tener músculos abdominales fuertes no significa necesariamente que tenga un núcleo fuerte y, por lo tanto, no significa que esté ayudando a su espalda.

Primero, una lección de anatomía está en orden. La anatomía del núcleo consiste en 4 músculos. El transverso del abdomen es un músculo abdominal profundo que desliza la parte inferior de la pared abdominal de un hueso de la cadera a otro. Este es el frente del núcleo. El músculo multifidus es un músculo espinal profundo y comprende la parte posterior del núcleo. Este músculo tiene forma de “A”, muchas capas y estabiliza cada segmento de la columna vertebral. La parte inferior del núcleo es el grupo de músculos del suelo pélvico. El grupo de músculos del suelo pélvico es un cabestrillo que va desde la rabadilla hasta el hueso púbico. La parte superior del núcleo es el diafragma.

Estos cuatro músculos tienen una forma de corsé alrededor de la columna vertebral y le dan estabilidad a cada segmento de la columna.

Los músculos del paquete de seis y los músculos oblicuos del estómago no forman parte del núcleo interno profundo. Ser capaz de hacer abdominales y levantamientos laterales no fortalece automáticamente los cuatro músculos del núcleo. Para aumentar la fuerza del núcleo y ayudar a estabilizar la columna vertebral, el reclutamiento adecuado de los músculos correctos es esencial. Una vez que los músculos correctos son aislados es seguro comenzar progresivamente ejercicios más complicados y desafiantes.

Para encontrar su núcleo, pruebe el siguiente ejercicio. Acuéstese de espaldas con rodillas dobladas. Coloca tus dedos justo dentro de los huesos de la cadera. Ahora intente tirar muy suavemente hacia arriba a través de los músculos del suelo pélvico. Hazlo apretando los músculos que detendrían el flujo de orina. Usted podría sentir un ligero aumento de la tensión muscular bajo sus dedos. Este es el músculo transversal del abdomen contrayéndose. No deberías sentir un gran bulto. Un gran bulto significa que se está contrayendo demasiado fuerte. Debería ser capaz de respirar al mismo tiempo y mantener la contracción. Si no puede respirar, está sujetando con el diafragma. Recuerda que se trata de un sutil dibujo de los músculos del suelo pélvico, no de un apoyo.

Cuando hay algún tipo de disfunción o dolor en la columna vertebral, el grupo de músculos centrales se inhibe. Ya no trabajan juntos para proporcionar apoyo. Si la lesión ha disminuido o se ha curado, el retorno de estos músculos no es automático. Necesitan ser reentrenados para volver a su papel estabilizador. La falta de reentrenamiento de estos músculos específicos es a menudo la causa de una lesión recurrente en la parte baja de la espalda. A pesar de que la lesión se ha curado, los músculos no soportan la columna vertebral lo suficiente y la zona es propensa a volver a lesionarse.

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